10 - 20 - 30

Mitenköhän tämän kirjoituksen aloittaisi? Aloitetaan vaikka sillä, että minä en ole pitkän matkan juoksija. Minusta pitkän matkan juokseminen samaa tahtia on äärettömän tylsää.  (Vanha tanssija täällä moi!) Tämän takia haluan aina välillä kokeilla uusia juoksutreenejä, jotta juokseminen ei rupea tuntumaan pakkopullalta ja jää sen takia pois harjoittelustani. 

// How to begin? Well… First of all, I’m not a long distance runner. I think that running at the same pace for a long time is extremely boring. (Old dancer here hi!) This is why I try to find new and different ways to spice up my running training so that I don’t get bored and quit altogether. 

Tutkijat kehittivät yksinkertaisen intervalli menetelmän jonka avulla haluttiin parantaa juoksijoiden hapenottokykyä. Pitkän matkan juoksijat saivatkin tämän harjoituksen avulla parempia tuloksia. Menetelmä 10-20-30 (minun mielestäni 30-20-10 olisi parempi) tarkoittaa yksinkertaisuudessaan seuraavaa: hölkkää 30 sekuntia, juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia ja spurttaa 10 sekuntia. Tämä toistetaan viidesti, jolloin sarja kestää yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten tai minun kohdallani kävellen, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Tämä sarja on tarkoitus tehdä noin neljä kertaa, jolloin koko harjoitus kestää vain 30 minuuttia. Aika menee todella nopeasti ja minä olen ainakin ihan hiestä märkä harjoituksen päätyttyä. 

// Researchers came up with a simple interval training system that is supposed to improve your oxygen uptake. Long distance actually got better results when running after adding this exercise in their program. The program 10-20-30 (I think it should be 30-20-10) is simple. You jog for 30 seconds, run for 20 seconds and sprint for 10 seconds. You do this 5 times, which makes every set 5 minutes long. After this you get to recover for 2 minutes by jogging or in my case walking and then you go again. This set is supposed to be done about four times, which makes the entire workout just 30 minutes long. Time flies by when doing this and I’m SWEATING after this.

Muista, että aloitat varovaisesti. Älä yritä ottaa lihaksistasi liikaa irti aluksi. Minä kävelin ensimmäisellä kerralla kaikki hölkkäpätkät sillä en halunnut tehdä tästä harjoituksesta heti niin hirveää ja liian haastavaa, että en haluaisi tehdä sitä enää uudestaan. Seuraavalla kerralla teinkin niin, että hölkkäsin joka toisen hölkkäpätkän, kun ekasta kerrasta oli jäänyt niin kiva fiilis (huom, olin tuon ensimmäisen kerrankin jälkeen hikinen eli treeni teki tehtävänsä). 

// Remember to start carefully. Don’t make your muscles work too hard in the beginning. I walked the jogging parts the first time I tried this, as I didn’t want to make this too hard on myself and quit then and there. The next time I tried this I jogged every other jogging part, because I had a really good feeling after the first time (note, I was sweaty after the first try too, so this really works).