Jalkapäivä / Leg Day
Olen tänä vuonna löytänyt tieni takaisin salille. Käyn kaksi kertaa viikossa (mikäli vain mahdollista) Hyvinkään Gym Boxissa, jossa saa omalla vuorollaan treenata ihan omassa rauhassa tai 1-2 kaverin kera. Salilla teen yhtenä päivänä jalka-/pepputreenin ja toisena yläkropan. Tämän lisäksi käyn joko hiihtämässä tai juoksemassa ainakin kerran viikkoon. Käyn kävelyillä ja suoritan ainakin yhden hikisen Madfitin Youtube-treenin. Jaan tässä postauksessa mitä yleensä teen salilla jalka-/peppupäivänä. Tästä tulee itsellenikin mukava päiväkirjamerkintä, johon voin palata loppuvuodesta ja nähdä onko jotain muuttunut.
// I found my way back to the gym this year. I go twice a week (if possible) to Gym Box in Hyvinkää, where I have the gym all to myself (or 1-2 friends) for an hour. I do a legs/booty workout on one day and an upper body workout on the other day. I go for walks, but I also do a sweaty Madfit Youtube workout and ski or run at least once a week. I wanted to share what I usually do at the gym on my leg/booty day. This will also be a nice journal post for myself, that I can read at the end of this year to see if there’s been any progress.
Aloitan päivästä riippuen joko 5 minuutin porrastreenillä tai “12-3-30”-treenillä juoksumatolla jossa voi säätää kaltevuuden. Sosiaalisesta mediasta tuttu “12-3-30” saa takuulla hien pintaan, sillä siinä kävellään 30 minuuttia 5 km (3 mailin) tuntinopeudella ja 12 % kaltevuudella.
// I begin my workouts either with 5 min on the Stairmaster or the “12-3-30” workout on an incline treadmill. The “12-3-30” workout blew up on social media and it will make you sweat. You walk for 30 minutes at 3 miles per hour with the treadmill on 12 % incline.
Alkulämmittelyn jälkeen aloitan useasti kyykyillä Smith laitteessa ja ihan ilman mitään painoa ja lisään sitten painot seuraavaan settiin. Teen yleensä kaikkia liikkeitä 4x8-10 toistoa.
// I usually start with squats after the warmup. I do one set without any weights on the Smith machine and I then add some weights to the next set. I normally do all the moves as 4 x 8-10 reps.
Bulgarialainen askelkyykky kuuluu myös ihaniin inhokkeihini, sillä se luo reisiin ja pakaroihin ihanan poltteen jo heti ensimmäisen setin jälkeen. Itselläni alkaa helposti vetämään suonta jalkapohjasta jos laitan jalkapöydän penkille, joten nostan jalan yksinkertaisesti penkkiä vasten ja ongelma on näin ratkaistu.
// The Bulgarian split squat is one of my love/hate moves, as it will make your quads and glutes burn already after the first set. I often get a cramp in my sole if I have my toes on the bench so I just lift my foot against the bench and the problem is solved.
Sumokyykky painon kera treenaa hyvin pakaralihaksia, mutta myös reisiä. Sumokyykyssä asetat jalat leveälle ja varpaat ulospäin. Itse tykkään nojata hieman eteen jolloin kyykky tuntuu enemmän pakaroissa.
// The Sumo squat with a weight is a great move for the quads and glutes. Stand with your legs wider than your shoulders and turn your toes out. I like to lean forward to feel the move more in my glutes.
Pohkeet treenaan yleensä seisten joko Smith laitteessa tai sitten ihan levytangolla. Tykkään vaihdella asentoa niin, että varpaat ovat joka toinen setti eteenpäin ja joka toinen ulospäin. Näin saan pohjetreenin tuntumaan hieman eri kohdissa.
// I work my calves standing on the Smith machine or with a barbell behind my head. I like to change my stance every other set so that I have my toes forward in one and then outwards in the other. I do this as I feel it in slightly different spots.
Yllämainitut liikkeet tulee tehtyä lähes joka kerta, mutta sitten on muutamia joita vaihtelen. Ne ovat Hyvää huomenta-liike levytangolla tai Smith laitteessa, lantionnostoja niin että nojaan yläkropalla penkkiin ja yhden jalan maastavetoja joka toimii hyvin koko kropan treeniliikkeenä sillä se pistää tasapainon koville. Uusimpana liikkeenä on nyt tullut Romanialainen maastaveto Smith laitteessa tai levytangolla jossa moni lihasryhmä joutuu töihin. Tykkään!
// I do the moves above almost every time, but then there are some moves that vary. They are the Good Mornings with a barbell or on a Smith machine, hip thrusts with my upper back on a bench and single leg RDLs which is a great move for your whole body as it works on your balance. A new move for me is the Romanian Deadlift with a barbell or on a Smith machine that makes several muscle groups work. I like!
Itse tykkään aloittaa aina hyvin pienillä painoilla jos liike on itselleni uusi, sillä haluan ensin saada liikkeen sujumaan niin puhtaasti kuin mahdollista ja usein uusi liike tuntuu kuitenkin seuraavana päivänä lihaksissa. Kokeile eri liikkeitä rohkeasti, jotta löydät ne mitkä tuntuvat sinulle hyviltä ja luontevilta. Eri liikkeitä kun löytyy vaikka kuinka paljon. Treenaamisen iloa sinulle!
// I personally like to start with small weights if the movement is new to me, because I want to make sure that I make the movement as correct as possible and you’ll probably feel it in your muscles anyway. Try new moves without fear and find the ones that suit you and feel good, as there are so many to choose from. I hope you have a great workout!
